Ejemplos de menú
Este menú ha sido hecho con la oferta de frutas y verduras de invierno. Se pueden cambiar en verano según la oferta. Lo que sería bueno es conservar la variedad de semillas y cereales.
Todo lo que pueda conseguirse orgánico o biodinámico hay que privilegiarlo.
Cuide de que se consuma fruta por lo menos una vez al día y ensalada con verduras crudas al menos 2 veces al día. Que se consuma pan integral máximo dos veces al día.
Desayunos
Para beber:
Te verde (no más de una taza por día en niños menores de 14 años)
Te rojo
Te roiboos
Te chai (hecho con te verde)
Te de Jazmín
Infusión de ortiga, romero o rosa mosqueta.
O
Leche 200 cc sola
Leche 200 cc + 1 plátano mediano o chico licuado
Leche 200 cc + ½ cm de chaucha de vainilla licuada
Leche 200 cc + 1/3 de cajita de arándanos o frutillas
Leche 200cc (caliente + café Ecco
Leche 200cc + 1 cucharada de pasta de dátiles (ver*)
Leche 250 cc + 1 cucharadita de te colmada de cacao amargo
Se sugiere que no se sirva la leche fría para los licuados, especialmente en invierno (al menos algo tibia). Preferir la leche de vaca ordeñada fresca. La que se vende actualmente en los supermercados es muy procesada por lo que ya no tiene verdadera vtalidad que nutra realmente.
La leche de vaca fresca ordeñada hay que llevarla a hervor para que sea segura (en nuestro medio). Para los niños se sugiere consumir 400-500cc de lácteos por día. Los adultos pueden prescindir de esta cantidad.
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Para endulzar (la leche, el yogurt natural, la avena cocida etc) o usar tipo mermelada sobre el pan: remojar frutos deshidratados como dátiles, higos, pasas etc en agua fría toda la noche (sólo suficiente cantidad de agua para que se hidraten). Al día siguiente se colocan en la procesadora de alimentos y después se pasa esa pasta por un colador. Se usa la cantidad deseada para lo que se necesite. Se puede guardar por no más de 3 días en el refrigerador.
Esta pasta puede mezclarse con almendras o sésamo molidos (muy fino). Así quedaeda deliciosa para untar sobre el pan para agregar al yogurt natural o al muesli.
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Quiero aclarar que las así llamadas leches vegetales (almendra, coco, avena, sésamos, maravilla, macadamia etc) no reemplazan nuricionalmente a la leche animal, que es esencial durante los primeros 10 años de vida. Se pueden beber como se bebe agua, pero no reemplazando a la leche de verdad.
Para comer: estos desayunos son increíblemente nutricios. Lo ideal es comer uno cada día de la semana. Con ello se logra tener una variedad muy equilibrada, además eso establece un ritmo saludable en la vida del niño. Estos desayunos se pueden tomar sin leche y sin yogurt. Esto es especialmente recomendable para adultos.
Es importante tomarse dos minutos más y hacerle a cada uno de estos desayunos una linda decoración con frutas naturales o frutos secos de modo que se vean apetitosos.
Si se toma leche se puede tomar con una rodaja de pan integral o de centeno + palta, mantequilla, ricota o queso fresco con una fruta en ayunas. En vez de pan puede comerse un waffle de cereal integral (adjunta va la receta)
Se puede agregar unos 170 cc de yogurt natural a cualquiera de las siguientes preparaciones. En ese caso preparar sólo con la mitad de semillas y frutas secas indicadas.
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Müsli de almendras/dátiles/manzanas
Se deja remojar 20 almendras 24 horas + 3dátiles en un poco de agua fría. Se pelan las almendras y se colocan en la multiprocesadora (molerlo de modo que quede algo masticable todavía)
se muele todo con una manzana grande o dos chicas.
2. Müsli de maravilla/damascos/naranja/arándanos
Remojar por 24 hs en un poco de agua fría, 3 cucharadas soperas colmadas de maravilla + 3 damascos turcos secos por 24 hs. Antes de comer pasarlos por la multiprocesadora + una naranja pelada grande o dos chicas. Agregar ½ cajita de arándanos enteros.
3. Müsli de sésamo/higo/pera
Remojar durante 24 horas en un poco de agua fría, 3 cucharadas soperas de sésamo + 3 higos secos (el sésamo no se hincha mucho). Antes de comer pasarla por la multiprocesadora + una pera grande o dos peras pequeñas.
4. Porridge
Colocar 3 cucharadas soperas de avena integral (arrollada) a cocinar por 3 minutos en una taza de agua a fuego lento. Colocar en un plato hondo, agregar 1 cucharada sopera de maple syrup. Una manzana rallada con un chorrito de jugo de limón para que no se oxide, canela y tres nueces (comunes o pecan) picadas.
5. Müsli de plátano/aloe/arándanos
Sacar la cáscara verde a una parte de una hoja de aloe (unos 10 cm cuadrados aprox), colocar en la multiprocesadora con un plátano grande hasta lograr la consistencia de una salsa. Colocar encima de ½ cajita de arándanos o frutillas dulces. Encima agregar 3 nueces enteras pecan o comunes picadas.
6. Müsli de chía/uvas/frutillas
Remojar una cucharada colmada sopera de semilla de chía 24horas antes en un poco de agua fría (la chía se hincha bastante). Antes de comer pasarla por la procesadora con un plátano y una cucharada sopera de pasas Corinto. Servir esta pasta con uvas y frutillas naturales cortadas en trozos.
7. Müsli de castañas de cajú-pasas corinto-duraznos
Remojar una cucharada sopera de pasas Corinto. Al día siguiente licuarlas con dos cucharadas de castañas de cajú (sin tostar y sin salar – se consiguen en la tostaduría Talca). Agregar a 1-2 duraznos (según el tamaño) cortados en trozos.
1 vez a la semana se pueden hacer huevos revueltos para el desayuno.
Ejemplos de colación para llevar al colegio:
Para beber:
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Infusión de hierbas: dárselas hirviendo en un recipiente térmico para que llegue tibio por lo menos a la hora de colación.
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Por ejemplo: boldo + cáscara de naranja (solo si es orgánica)
Ortiga + un poquito de rosa mosqueta
Romero + roibos
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Colocar en una botellita de plástico ½ jugo Afe y ½ agua
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Una botellita de agua mineral.(esta es la mejor opción)
Para comer:
Fruta natural
Manzanas deshidratadas + semillas de zapallo
Palitos de zanahoria
Palitos de apio
Almendras + pasas de uva o pasas de cranberry (sin azúcar: hay en el Jumbo)
Dátiles + nueces
Semillas de zapallo + damasquitos turcos secos
Pan integral + palta
Pan integral con mantequilla o quesillo
Un huevo duro (ojalá de campo)
Ejemplos de almuerzo:
Utilizar siempre
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aceite de linaza en frío (sobre ensaladas o comidas sobre el plato) o aceite de chía prensado en frío, la mitad de las veces. Hay que guardarlo en el refrigerador, sino se echa a perder. Lo venden en el Emporio Natural, en Bilbao cerca de Jorge Matte. La otra mitad de las veces aceite de oliva extraído en frío (sobre ensaladas o comidas ya listas en el plato).
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Para Cocinar o usar sobre la comida derretido caliente es excelente el aceite de coco (Emporio orgánico, Aldea Nativa, Organisk o La Chakra). Es la única grasa que no se arruina al calentarla. Incluso se puede usar para freír y es saludable o para hornear, en vez de mantequilla.
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sal marina o sal del Himalaya o sal de los Andes
Se sugiere comer una porción de ensalada antes de la comida cocida. La digestión se hace de manera más liviana así y especialmente los niños adquieren esta buena costumbre.
Ensaladas:
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Apio + manzana + palta
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Lechuga + brócoli (cocido)
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Pepino + tomate + palta + cebolla
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Zanahoria + repollo (cortado muy finito) + pasas corinto remojadas en un poco de agua fría (desde la noche anterior)
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Brotes de alfalfa + zanahoria rallada + betarraga rallada
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Zapallito italiano crudo (en láminas muy finas)
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Arúgula + pera + ajo (o cebolla)
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Trigo burgol o quinoa (fríos) + pepino + cebolla + tomate + aceitunas
(comerla un día que no haya cereales en la comida caliente cocida)
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Kale + manzana + semillas de maravilla
Cereales integrales: (ojo! esos cereales industrializados de cualquier tipo que sean traen azucar, grasas hidrogenadas o sal o colorantes o saborizantes o químicos que lo que menos hacen es aportar a la salud). Son el arroz integral, la avena perlada (oarrollada), cebada perlada, el mijo pelado, la polenta, la espelta. Los cereales deben remojarse toda la noche y cocinarse en un principio sin sal. La sal se agrega cuando ya está casi listo. Los pseudocereales, también muy saludables, son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno y el arroz salvaje (negro).
A todas las comidas agregarle: perejil picado o ciboulette (en crudo) u orégano o tomillo o romero o nuez moscada o albahaca o cúrcuma (esta es ideal cocerla) o eneldo o jengibre fresco rallado.
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Quinoa + salteado de verduras
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Pescado (a la plancha) + puré de zapallo
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Arroz integral + guiso de verduras + algas nori
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Tortilla de zanahorias + pastelera de choclos
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Guiso de verduras + porotos negros
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Pollo de campo + camote al horno
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Polenta + pino de verduras + queso parmesano
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Fideos integrales + brócoli
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Pastel de mijo + zapallo + espinaca o acelga + lentejas (en capas y al horno)
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Quiche o tarta de verduras con masa integral
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Pizza de verduras con harina integral
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Panqueques con harina integral (caseros) con relleno de zapallitos o espinaca y un pino de tomate con cebolla (también casero)
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Sopa de: leche de coco + zanahoria + jengibre
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Pescado con curry + algún cereal
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Risotto de mote o de cebada en perlas (hay en el jumbo en la parte de legumbres)
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Humus de garbanzo + arroz salvaje + porotos verdes o espárragos o espinaca cocidos.
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Pizza con masa de mijo (se usa mijo cocido en un molde de pizza como base y de le agrega lo que se quiera arriba para armar la pizza antes de meter al hormo)
Once:
Para beber:
Jugo natural hecho en casa sin azúcar (1/2 vaso):
(no más, para evitar una sobrecarga de glucosa}
Naranja
Naranja + frutilla
Naranja + plátano
Zanahoria (en sacajugo)
Manzana (en sacajugo)
O
Leche unos 200 cc (preferir la de vaca ordeñada fresca). Igual que arriba.
Para comer:
1 fruta (si no se ha tomado jugo de fruta)
+
Pan integral (**) o de centeno con plátano (si no se ha comido fruta o jugo de frutas)
Pan integral o de centeno con mermelada endulzada con jugo de uvas
Pan integral o de centeno con pasta casera de dátiles u otros frutos secos
O yogurt natural sobre fruta picada (dejarlo macerar una media hora, queda delicioso.
O yogurt (natural) con 1 cucharada de maple syrup
O Yogurt (natural) + 1 cucharada de pasta de dátiles (*)
La leche de almendras u otras vegetales son saludables, pero es importante saber que no reemplazan a la leche de vaca o leche animal en cuanto a sus propiedades nutricionales. La leche de vaca (o animal) es un alimento que es importante consumirlo durante los primeros 10 años de vida (ver explicación en la entrada leche en este blog).
(**) el mejor pan es el de centeno con masa madre, sin levadura.
Ejemplos para una cena de invierno:
A las sopas puede agregarse una rebanada de pan integral o de centeno
Sopa crema de verduras (a elección, por ej zapallo o espárrago o choclo)
Sopa de verduras + avena
Sopa de verduras + amaranto
Porridge + fruta
Cereal integral + verduras salteadas
En verano se puede hacer una sopa fría o servir una gran porción de ensalada
Recordar!! Tomar agua entre las comidas y no con las comidas. Beber al menos 3 vasos/día. Si el agua es de buena cualidad mejor. Es decir ojalá filtrada o mineral.
Carina Vaca Zeller
