Pensamientos y Consejos en relación a la vitamina D
Actualmente se sabe lo importante que es la vitamina D. También se conoce su relación muy estrecha con la luz solar. Toda la información que pueden necesitar está abajo. Son citas de fuentes que a mí me han servido y quería comprartirlas con aquellos que quieran más información al leer estos comentarios míos. Desde la Antroposofía sabemos que no existe ninguna realidad física que no sea una manifestación de una realidad espiritual. Por lo tanto hay que considerar seriamente cuál es la realidad espiritual que existe detrás de la manifestación física de la vitamina D para el ser humano considerando su relación tan estrecha con la luz del sol en muchos sentidos y su correlación con la luz solar para el organismo, casi se podría decir que es luz solar dentro del ser humano, propia del ser humano. ¿Qué significa que los huesos, aquello que forma “el esqueleto” que identifica nuestra forma única, dependa tanto de la luz tanto para su forma como para su solidez sana?Hay que pensar qué diferente es formar vitamina D propia, desde una mismo gracias al estímulo de la luz solar, que ingerirla en forma química o que producirla en base a una irradiación que proviene de una máquina y no del sol. Todas estas preguntas las dejo abiertas para que cada uno las sopese en su interior. Mis consejos prácticos para formar vitamina D propia: Bastan 5 a 10 minutos por día a radiación UV de 3 a 4 (en realidad bastan 5 a 10 minutos 3 veces a la semana, pero es mejor proponérselo todos los días, porque siempre algún día va a ocurrir algo, ya sea un contratiempo, que el día esté nublado etc. y en general terminan siendo tres veces a la semana aproximadamente aunque nos hayamos propuesto hacerlo todos los días – además no se produce sobredosis de vitamina D a través de tomar sol-) como estímulo para formar un nivel de vitamina D adecuado dentro del ser humano. Esto se puede practicar en bebés desde los dos meses de vida. Aunque parezca exagerado, a esta edad es cuando los niños más necesitan vitamina D para formar sus huesitos firmes y sanos. Es sabido que habitualmente a esta edad se les indica vitamina D artificial. En mi experiencia es mucho mejor hacer baños de sol de la manera que les voy a indicar.
Para saber la radiación solar, tienen que averiguarla en alguna página confiable de Internet que les entregue esta información. Un ejemplo es la página de la USACH. En Google pongan USACH radiación UV y les va a salir una curva que se va construyendo con la radiación del día. Fíjense a qué hora la radiación solar está entre 3 y 4 o entre 4 y3 y cuáles son las horas del día en que esto se produce. En esos momentos del día hay una radiación suficiente como para formar vitamina D, pero no es tan alta como para que sea dañina para la piel. Esos momentos corresponden a un tiempo en la mañana y un tiempo en la tarde. Siempre miren la curva de radiación solar del día, ya que esta varía según la época del año, según la hora, según la nubosidad, según el lugar geográfico, según la altura etc.
Entonces en esos momentos colocan al niño durante 5 a 10 minutos a tomar su baño de sol, con la mayor cantidad de superficie de piel expuesta al sol, por ejemplo con el pañal solamente, sin protector solar y que no sea atrás de un vidrio. Si el niño aún no se gira, lo pueden colocar con la cabecita a la sombra y el cuerpo al sol. Si ya se mueve o, le pueden poner un gorrito de algodón blanco para proteger la cabeza y sus ojos del sol. Si ya es capaz de sentarse y jugar, lo dejan sentadito con un sombrero de algodón claro jugando al sol. Pueden usar otros lugares para averiguar la radiación UV local según el lugar donde vivan.
Sugiero que para los niños más blancos el tiempo sea de cinco minutos, para los más morenos, que sea de 10 minutos. No sirve colocarlos con una radiación UV de menos de 3 para formar vitamina D.
Recomiendo hacer esto durante los meses en que hay sol y calor en los lugares en que la radiación solar es suficiente (ojo, en los lugares muy boreales o muy australes del planeta en general no están dadas las condiciones para formar suficiente vitamina D). El resto de los meses del año, conversen con su pediatra para decidir cómo se lo apoya para formar huesitos firmes.
Los baños de sol regulares yo los indico a mis pacientes desde los 2 meses de vida hasta los dos años de edad. Cuando los bebés son menores a dos meses y toman pecho, le doy estas mismas indicaciones a su mamá y si la conozco durante el embarazo le sugiero hacerlo durante el embarazo. Así se forman huesitos fuertes ya en el período de gestación y los dos primeros meses se le da al bebé una leche rica en vitamina D de su mamá.
Sugiero que para bebés que viven en latitudes en que hay poca radiación solar o bien hace tanto frío durante todo el año, que todos suelen estar muy abrigados y poco expuestos A la luz solar, que reciban el suplemento habitual de vitamina D.
Después de los 2 años ya no hay riesgo de raquitismo, pero la vitamina D es importantísima para muchas otras funciones, por lo tanto lo que NO hay que hacer es cubrirlos de bloqueador solar a los niños apenas se levanten y salgan a la luz del día. Con esta forma actual se están produciendo déficit importantes de vitamina D en los niños, lo cual genera consecuencias negativas para la salud, que es lo contrario de lo que los padres quieren al colocarles el bloqueador todas las mañanas.
Sugiero no colocar el protector solar excepto en situaciones en que la radiación UV es muy alta y por un tiempo prolongado. Hay que actuar de manera como uno lo haría con un sentido sano. Cuando el sol es agradable a uno le da gusto estar al sol. Cuando el sol está muy fuerte a uno le causa desagrado estar mucho rato expuesto en forma directa a él. ¡Tenemos que retomar el sentido común saludable!
Antes de que los bebés que toman pecho, tengan 2 meses de vida (y ojalá durante el embarazo también), la mamá es la que tiene que tomar sol así como lo expuse. Entonces le aportará a su bebé una leche rica en vitamina D natural.
Ojo, el estar en la piscina produce un engaño. Cuando los niños están en la piscina jugando, están entrando y saliendo del agua que los refresca, por lo tanto no pueden ejercer este sentido sano que a uno lo hace evitar la radiación solar elevada durante un tiempo prolongado. Mi consejo es que eviten que los niños estén en la piscina en las horas en que el sol está más fuerte.
Citas referentes a vitamina D y sol
1- La fuerza del sol
La vitamina D es la única vitamina cuyo requerimiento no ocurre principalmente a través de la alimentación, sino a través del sol: por la radiación directa del sol sobre la piel, el cuerpo puede formar por sí mismo vitamina D. Para ello lo más importante es la irradiación UVB de la luz solar, que también es la responsable del bronceado de la piel.
Hoy en día, debido al estilo de vida moderno, la mayor parte de las personas sufren de un déficit de vitamina D, incluso en el verano.
A ello se suma que en lugares australes y demasiado nórdicos del planeta, este riesgo de déficit es mayor.
Factores que afectan en la cantidad de vitamina D que el cuerpo forma con el sol:
Condiciones exteriores: latitud en la que se vive, época del año, hora del día, nubosidad, altura, polvo, niebla etc.
Factores individuales: tipo de piel, edad, vestimenta-superficie de piel, uso de protectores solares, Posición: de pie o acostado.
La producción de vitamina D también depende del ángulo en el cual la luz solar incide sobre la piel: cuando uno está de pie o caminando, la producción de la vitamina D a través del sol es menor que cuando se está acostado. La producción de vitamina D estando acostado es aproximadamente el doble que cuando se está de pie o caminando.
Regla de oro: si la sombra es más larga que la altura del cuerpo, ya casi no hay producción de vitamina D.
Es importante saber que el cuerpo tiene un mecanismo de protección, por lo cual nunca se puede producir una sobredosis de vitamina D a través de la luz solar. Si puede ocurrir a través de la ingesta oral de vitamina D artificial.
Diferencias entre las radiaciones UVB y UVA
UVA: bronceado directo, que sólo dura horas, no se produce protección dérmica a través de la pigmentación, no se produce vitamina D, no hay quemaduras en piel, genera envejecimiento de la piel, produce gran cantidad de radicales libres, aumenta el riesgo para melanoma.
UVB: bronceado que se mantiene por mucho tiempo, buena protección dérmica a través de la pigmentación, producción de vitamina D, quemaduras en piel, no produce envejecimiento de la piel, poca producción de radicales libres, aumenta el riesgo para carcinoma basocelular y cáncer epidermoide.
Es importante ser consciente cuáles son los riesgos de salud ligados especialmente a la radiación UVA, mientras que la radiación UVB si bien puede producir quemaduras de piel es la que a la vez produce la vitamina D.
Vitamina D y tipos de piel
La cantidad de formación de vitamina D depende en primera instancia en gran parte del tipo de piel. La producción de vitamina D se comporta parecido a la susceptibilidad para las quemaduras de sol: en personas muy blancas, pelirrojas se produce vitamina D más rápido que en las personas de piel más oscura.
Vitamina D en la vejez
La capacidad de producir vitamina D a través de la piel va reduciéndose con la edad, por lo cual las personas mayores tienen frecuentemente un déficit de vitamina D.
A los 70 años la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D se ha reducido alrededor del 75%.
La vitamina D y los protectores solares
La radiación UV no está ligada sólo a la producción de vitamina D, con lo cual se transforma en un factor importante para la salud, sino que en forma paradójica también puede ser potencialmente dañina, con una exposición excesiva al sol, con el envejecimiento de la piel y con la formación de cáncer de piel.
Lamentablemente en los últimos años esta situación fue poco sopesada: mientras se generó un miedo generalizado frente al sol, todos los efectos positivos de la luz solar quedaron en un segundo plano.
Eso condujo a que muchas personas más bien evitan el sol y usan protectores solares de una manera excesiva. Éstos filtran a su vez las ondas de radiación solar que sean necesarias para la producción de vitamina D.
A partir del factor de protección solar 8 casi ya no se produce producción de vitamina D.
El problema con los factores de protector solar
Los factores protectores solares no solamente evitan la síntesis de vitamina D, sino que tienen también muchos efectos colaterales negativos. La impregnación de las capas superficiales de la piel con químicos, en reacción con la luz solar conduce a una fuerte formación de radicales libres, que agreden a la piel y dañan a las células.
En este sentido son especialmente críticos los químicos como el óxido de titanio y el óxido de zinc, usados frecuentemente. Los químicos que se usan como protectores contra el sol, además llegan a la sangre, donde influyen en el equilibrio hormonal, en general actúan sobre la hormona sexual femenina, el estrógeno. Éstos químicos incluso pasan a la leche materna, pudiendo influir en el desarrollo del bebé.
Por ello cuando se usan protectores solares, hay que tener especial cuidado de usar productos naturales para poder disminuir tanto como sea posible los efectos colaterales negativos.
Lo recomendable sobretodo es la vestimenta como protector de la radiación UV, tanto como sea posible.
Miedo exagerado al sol
En condiciones normales, los protectores solares casi no son necesarios, ya que la piel dispone de mecanismos protectores excelentes contra la sobrecarga de radiación. El pigmento de la piel melanina, que también es responsable para el bronceado de la piel, Desempeña junto con otros factores una protección contra los rayos muy efectiva.
Es importante la formación lenta de la pigmentación: la protección contra la irradiación es tanto más efectiva, cuanto más antigua sea la pigmentación. Ella se va formando de adentro hacia afuera en varias capas y recién es plenamente efectiva cuando las capas superficiales de la piel tienen suficiente melanina.
Mientras que un acostumbramiento lento al sol protege la piel en forma efectiva, una exposición demasiado rápida conduce en parte a grandes daños y riesgos: por lo tanto el acostumbramiento lento al sol es el factor más importante para la protección de la piel.
Si la piel tiene tiempo suficiente para adaptarse lentamente al sol, entonces el sol casi ya no tiene efectos negativos. Una relación del sol con el cáncer de piel solamente se ha podido demostrar en forma plena hasta ahora cuando existe una radiación muy alta. Cuando hay un buen acostumbramiento al sol y exposición al sol mesurada, predominan las ventajas para la salud en muchos casos.
Esto tiene que ver no solamente con la formación de vitamina D: la luz solar tiene multiplicidad de efectos psicológicos positivos.
um y vitamina D
Solarium y vitamina D
Las fuentes de luz de los solarium modernos emiten una mezcla de luz constituida por rayos UVA y rayos UVB, De modo que sirven para la producción de vitamina D. La meta es no alcanzar un bronceado rápido, sino solamente producir vitamina D. Casi para todos los tipos de piel, el tiempo de exposición de 10 a 15 minutos por semana es absolutamente suficiente.
Con ello se alcanza un aumento en la vitamina D sérica que es equivalente al consumo de 15.000 a 20.000 UI, esto sería equivalente a una dosis de 2.500 UI por día.
En algunos trastornos de la absorción como en la mala absorción de grasas, enfermedad de Crohn, fibrosis quística o el bypass gástrico, el solarium es la única terapia efectiva, ya que la vitamina D suministrada acá en algunos casos casi no tiene efecto.
A pesar de estas ventajas, los solarium también hay que observarlos en forma crítica. El excesivo componente de radiación UVA puede favorecer la aparición de piel, por eso siempre se suele hablar en contra de este método.
En 2011 apareció una ley de protección contra los rayos UV para los solárium en Alemania. Desde entonces los aparatos son mucho más suaves, su espectro luminoso se parece más al sol natural. Cuando se usa de manera mesurada, los riesgos son mucho más bajos, como lo muestran los estudios.
Vitamina D y sol
El sol es nuestra fuente más importante para la vitamina D. Dentro de lo posible hay que hacer uso de esta realidad en verano de manera muy consciente.
Del NIH (National Institute for Health)
2- El déficit de vitamina D afecta a casi el 50% de la población del mundo. La causa de esto factores ambientales como la polución del aire por ejemplo. El déficit de vitamina D es un factor importante en la salud pública, porque es un factor de riesgo independiente que aumenta la mortalidad en la población general. Estudios recientes sugieren que necesitamos más vitamina D que la que está habitualmente recomendada, para prevenir enfermedades crónicas.
La mayor fuente de vitamina D en niños y adultos es la exposición a la luz solar natural. Por lo tanto la mayor causa de deficiencia de vitamina D es la inadecuada exposición a la luz solar. Cuando se usa protector solar factor de 30 esto reduce la síntesis de vitamina D en la piel a más del 95%. Las personas con piel natural mente oscura, necesitan por lo menos un tiempo tres veces mayor de exposición al sol para formar la misma cantidad de vitamina D que una persona con piel blanca. También hay una relación inversa de la 25(OH)D en el suero y el índice de masa corporal mayor. Por lo tanto la obesidad está asociada a un déficit de vitamina D. Hay enfermedades y condiciones que producen un déficit de vitamina D, como por ejemplo la operación bariátrica y la ingesta de ciertos medicamentos por ejemplo anticonvulsivantes.
Consecuencias del déficit de vitamina D
Las consecuencias son: alteración en el metabolismo de calcio en los huesos, disminución generalizada de la densidad mineral ósea, es decir se puede producir osteopenia, osteoporosis, raquitismo y un mayor riesgo de fracturas.
Cualidades de vitamina D
La vitamina de formada en la piel dura dos veces más en la sangre comparada con la vitamina D ingerida.
Acciones fisiológicas de la vitamina D
La vitamina D influencia los huesos, intestinos, sistemas cardiovascular , páncreas, músculos, cerebro y el control de los ciclos celulares.
Beneficios clínicos de la vitamina D
Cáncer: hay muchos estudios que sugieren una relación entre el nivel bajo de vitamina D y un aumento del riesgo de cáncer, con la mayor evidencia para el cáncer colorrectal.
Enfermedades cardíacas: hay varios estudios que muestran la evidencia del efecto protector de la vitamina D en el corazón. Hay mayor riesgo de enfermedades cardíacas cuando hay menores concentraciones de vitamina D. También habría una relación que muestra que las mujeres con menores concentraciones de vitamina D, tienen mayor probabilidad de ser diagnosticadas con hipertensión que las que tienen mayor concentraciones.
Hipertensión arterial al con 12.644 participantes que mostró menor aumento de la presión arterial sistólica con niveles adecuados de vitamina D. También se mostró que había mayor prevalencia de hipertensión arterial asociada a un nivel menor de vitamina D en un estudio con 4.030 participantes.
Obesidad: los niveles bajos de vitamina D están inversamente asociados con el índice de masa corporal, la circunferencia abdominal y la grasa corporal total.
Diabetes tipo 2: con un mayor nivel de vitamina D en sangre, se produce un menor aumento de la glicemia en ayunas, esto sugiere una correlación entre el déficit de vitamina D y un riesgo aumentado de diabetes.
Depresión: se produce una mejoría en los síntomas de depresión cuando los niveles de vitamina D en sangre son mayores.
Déficit cognitivos: habría una asociación de déficit cognitivo en la población de edad mayor y niveles bajos de vitamina D.
Enfermedad de Parkinson: habría una relación entre el déficit crónico de vitamina D y la patogénesis de la enfermedad de Parkinson.
Fracturas y caídas: la vitamina de aumentar la fuerza muscular, por lo tanto prevendría las caídas. También hay una asociación entre baja concentración de vitamina D y el aumento del riesgo de fracturas y caídas en adultos mayores.
Enfermedades autoinmunes: el déficit de vitamina D podría contribuir en la aparición de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y, la diabetes tipo 1, la artritis reumatoidea y la enfermedad autoinmune de la tiroides.
El déficit de vitamina D también se asociaría a una mayor incidencia de influenza, vaginosis bacteriana, alteraciones del piso pélvico y alteración de la regeneración macular en relación a la edad.
Procedimiento diagnóstico
Se considera déficit de vitamina D a un nivel menor a 20 ng/ml
3- ¿Por qué la protección solar se ha vuelto controversial? Esta controversia está alimentada por un grupo de interés especialmente poderoso: la industria de los bronceadores.
4- La producción de vitamina D en los seres humanos depende en gran medida de la radiación solar ultravioleta B. El déficit de vitamina D es una epidemia no reconocida tanto en niños como en adultos Y causa la dolorosa enfermedad ósea de la osteomalacia. El déficit de vitamina D se ha asociado a un aumento de riesgo de cánceres mortales, enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, artritis reumatoide y diabetes mellitus tipo 1. Si bien la exposición crónica excesiva a la luz solar aumenta el riesgo de cáncer de piel (no melanoma), el evitar la exposición directa al sol aumenta el riesgo de déficit de vitamina D, lo que puede tener serias consecuencias. Para esto los niveles 25-hidroxivitamina D deben ser mayores a 30 ng/ml (80nMol/L). Una exposición al sol de cinco a 10 minutos, exponiendo brazos, piernas, manos y rostro dos a tres veces a la semana y aumentando la ingesta de vitamina D oral son medidas razonables para garantizar un nivel suficiente de vitamina D.
5- según la revisión sistemática Cochrane hay un posible rol para la vitamina D en la prevención de la causa de crisis de asma severa. Se observó que administrando vitamina D se reducía la crisis de asma y El número de visitas al servicio de urgencia y de hospitalizaciones.
6- El cáncer de piel es el cáncer más comúnmente estudiado en relación a la radiación ultravioleta. La naturaleza y el tiempo de exposición solar parecen ser determinantes importantes para el riesgo y para el tipo de cáncer de piel. El melanoma maligno cutáneo y el carcinoma basocelular están más fuertemente ligados a exposiciones ultravioletas intermitentes (especialmente los de niños y adolescentes) que a una exposición acumulativa. En contraste, el cáncer escamocelular está fuertemente ligado a una exposición solar constante y acumulativa. Por otro lado las personas con niveles más altos de vitamina D tienen una menor incidencia de cánceres de distinto tipo (Linfoma no Hodgkin, cáncer de colon, cáncer de mama y próstata)
7-El déficit de vitamina D se asocia con raquitismo y osteomalacia. En las últimas décadas, numerosos estudios muestran el resurgir del raquitismo nutricional y sugieren que la vitamina D está implicada en el mantenimiento de la inmunidad natural, en la prevención de infecciones, enfermedades autoinmunes, 15 tipos de cáncer, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipos 1 y 2 y enfermedades psiquiátricas. La fuente principal de vitamina D es el sol, y la dieta solo provee el 10%. La menor exposición solar de la población debida a los cambios en el estilo de vida, a los movimientos migratorios y a las campañas de salud pública, que aconsejan evitar el sol en los niños por el riesgo de cáncer de piel, ha condicionado la reaparición del déficit de vitamina D.
1-Dr. Schweikart, www.vitamind.net/sonne/
2- J Pharmacol Pharmacoter. 2012 Apr-Jun; 3 (2); 118-126
3- Gilchrest BA, Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):57OS-577S
4- Holick MF, Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6Suppl): 1678S-88S
5- Martineau AR y colaboradores, Vitamin D for the management of asthma. Cochrane Database of Systematik Reviews2016, Issue 9. Art. No.: CD11511.pub2.
6- Gallager RP Chronik Dis Can, 2010;29 Suppl 1:51-68
7- Alonso Lopez C. Rev Pediatr Aten Primaria vol.12 no.47 Madrid jul./sep. 2010
